Zaloguj się / Zarejestruj
Login
Register
Oxygen Advantage
OXYGEN ADVANTAGE
Jeśli regularnie ćwiczysz w celu poprawy wydolności aerobowej, możesz wiele skorzystać wspierając swój trening fizyczny metodą Oxygen Advantage. Staraj się podczas treningu oddychać przez nos. Kiedy czujesz, że nie masz wystarczającej ilości powietrza i musisz przełączyć się na oddychanie przez usta, zwolnij lub przerwij trening. Pozwól sobie znormalizować oddech przed wznowieniem ćwiczeń.
Jeśli bierzesz udział w zawodach, to oddychaj na przemian, nosem i ustami, w różnych etapach ostrych treningów lub rywalizacji. Rozgrzewka to świetny czas na oddychanie przez nos w połączeniu z ćwiczeniami na wstrzymywanie oddechu.
Ćwicz powolne, lekkie i głębokie (przeponowe) oddychanie jako część rozgrzewki. Trening o bardzo wysokiej intensywności, potrzebny do utrzymania napięcia mięśniowego, będzie wymagał oddychania przez usta. Przyjmując to jako wskazówkę, możesz spędzić około 50% swojego treningu na oddychaniu przez nos.
Podczas intensywnych ćwiczeń możesz oddychać przez nos, nawet jeśli nie zawsze jest to wygodne. W rzeczywistości naukowcy udowodnili, że zdrowi dorośli sportowcy mogą utrzymywać oddychanie przez nos do 85% VO2 max. Kiedy rywalizujesz na trasie, nie musisz przez cały czas brać większych oddechów, aby uzyskać więcej tlenu. Możesz to zrobić na finiszu. Zamiast tego pracuj nad uzyskaniem wyższego wyniku BOLT (Body Oxygen Level Test), a twoje oddychanie będzie naturalnie bardziej wydajne.
OXYGEN ADVANTAGE – fizjologia oddychania w sporcie.
Nos stwarza opór, który umożliwia organizmowi efektywniejsze wykorzystanie wdychanego powietrza. Oddychanie przez nos powoduje o 10 do 20 procent większy pobór tlenu z krwi. Kiedy oddychasz, twoje płuca dokonują wymiany gazowej a organizm metabolizuje tlen i dwutlenek węgla. Podczas ćwiczeń zużywasz więcej tlenu, więc stężenie tlenu we krwi spada.
Zwiększona aktywność mięśni i tempo metabolizmu oznaczają, że produkujesz więcej dwutlenku węgla. Całkiem normalnie nastąpi przyspieszenie oddechu – w wyniku czego CO2 opuszcza organizm w wydychanym powietrzu. Zatem poziom dwutlenku węgla we krwi nie powinien się zbytnio zmieniać. Jeśli jednak poziom CO2 stanie się zbyt wysoki, prędkość i objętość oddechu wzrośnie jeszcze bardziej, a tętno stanie się szybsze.
Dobrym treningiem jest praktyka wstrzymywania oddechu. Po normalnym wydechu powoduje brak powietrza i powoduje zmiany w równowadze kwasowo-zasadowej krwi. Podczas wstrzymania oddechu organizm nie jest w stanie usunąć nadmiaru dwutlenku węgla z płuc, więc komórki nadal pracują, aby rozproszyć tlen. Rezultatem jest połączenie wysokiego poziomu dwutlenku węgla we krwi – zwanego hiperkapnią – i niskiego poziomu tlenu we krwi – zwanego hipoksją (niedotlenieniem). Przepona wysyła wiadomości do mózgu, aby wznowić oddychanie i przywrócić normalny poziom gazów we krwi. Komunikaty te stają się coraz bardziej naglące, gdy wstrzymywanie oddechu trwa, a przepona zaczyna się ponownie i ponownie kurczyć. W praktyce stanowi to trening dla mięśnia przepony, który jest głównym mięśniem „pompy” oddechowej. Trening metodą Oxygen Advantage generuje interwałową (przerywaną) hipoksyczną reakcję hiperkapniczną (niski poziom tlenu, wysoki poziom dwutlenku węgla).
Wszystko to sprawia, że organizm jest narażony na krótkotrwały stres a kontynuowanie treningu jest dość trudne. Jednak dzięki temu stresowi następuje reakcja adaptacyjna i trening przynosi zawodnikowi liczne korzyści. To właśnie dlatego zdolność do utrzymania właściwego poziomu wysiłku fizycznego jest bezpośrednio związana z wrażliwością na CO2 we krwi.
OXYGEN ADVANTAGE – Trening wytrzymałościowy.
Oddychanie przez nos podczas uprawiania sportu powoduje, że oddychasz wolniej i wciągasz mniej powietrza. Powoduje też wzrost poziomu dwutlenku węgla we krwi, co z kolei oznacza znacznie lepsze dotlenienie pracujących mięśni, w tym mięśni oddechowych.
W teorii wszystko to wygląda bardzo dobrze, ale kiedy ćwiczenia stają się intensywne, dość trudno jest utrzymać oddychanie przez nos. Jeśli nie ćwiczysz oddychania zgodnego z metodą Oxygen Advantage przez co najmniej 6 do 8 tygodni, w miarę nasilania się ćwiczeń odczujesz silny głód powietrza i zapragniesz przejść na oddychanie przez usta. Punkt przełączania wentylacji minutowej różni się w zależności od konkretnej osoby. Zależy to od takich czynników, jak wielkość nosa, metabolizm i tolerancja na CO2 we krwi. Zanim jednak objętość powietrza dostającego się do płuc osiągnie 35 lub 40 litrów, prawdopodobnie zaczniesz oddychać przez usta. Oddychanie przez usta jest szybsze i pomaga wchłonąć większą ilość powietrza. Dlatego jest wygodniejsze po przekroczeniu określonej intensywności ćwiczeń.
Większa objętość powietrza powoduje spadek poziomu CO2 we krwi. Zmniejsza się uczucie głodu powietrza. Jeśli zamiast tego będziesz nadal oddychać przez nos, twoje płuca będą pobierać więcej tlenu z powietrza, którym oddychasz, zmniejszając jednocześnie uczucie głodu powietrza poprzez lepsze natlenienie. Z dwóch opcji, to właśnie ta druga jest bardziej wydajna. Gdy twoje ciało się przystosuje, zwiększona wydajność znacznie ułatwi Ci utrzymanie oddychania przez nos podczas intensywniejszych ćwiczeń a uczucie głodu powietrza ustąpi.
Aby zmniejszyć uczucie głodu powietrza podczas ćwiczeń, pracuj nad poprawą wyniku BOLT – (Body Oxygen Level Test) i ćwicz, aby rozwinąć powolny, lekki i głęboki oddech przeponowy, który oznacza:
- mniej oddechów na minutę,
- mniejszą objętość oddechowa,
- oddychanie tylko taką ilością powietrza, jaką potrzebujesz,
- oddychanie przeponą, a nie górną częścią klatki piersiowej.
