W dzisiejszym odcinku chcę zwrócić Twoją uwagę na tak powszechne choroby jak chrapanie i bezdech senny. W konsekwencji prowadzą do bezsenności. Mają głęboki związek z dysfunkcyjnym sposobem oddychania przez usta oraz hiperwentylacją – zarówno w ciągu dnia, jak i w nocy.
Dzień dobry, Słuchasz podcastu spokojny wdech, a ja się nazywam Piotr Mencina. Jestem trenerem oddychania metodą Butejko oraz Oxygen Advantage. Prowadzę sesje oddechowe i warsztaty antystresowe.
Tutaj odsłuchasz nagranie:
CHRAPANIE I BEZDECH SENNY – statystyka
Statystycznie, po 30 roku życia, ok. 40 % mężczyzn i 20% kobiet regularnie chrapie. Jednak po 60 roku życia, te wartości niestety się podwajają. To bardzo niepokojące zjawisko, ponieważ wskazuje na zaburzenia procesu oddychania i wpływa na ogólnoustrojową utratę sprawności organizmu. Obniżenie poziomu kondycji fizycznej, niedomagania układu krwionośnego, stany depresyjne, zaburzenia pracy układu nerwowego i wiele, wiele innych symptomów i chorób może mieć tutaj swój początek.
Powszechnie uważa się, iż chrapanie jest spowodowane wiekiem, zbyt wąskimi drogami oddechowymi, otyłością, występowaniem alergii czy nieprawidłowa budową dróg oddechowych. Bardziej prawdopodobne jest jednak wytłumaczenie, że chrapanie wynika z kombinacji dwóch czynników: zatkanego nosa i zbyt dużej objętości oddechowej.
Chrapanie może być dwojakiego rodzaju:
- Prostszą postacią jest ciężkie oddychanie przez usta, które wywołuje drgania podniebienia miękkiego.
- Drugą odmianą jest ciężki oddech przez nos, który powoduje turbulencje w obrębie noso-gardła i części ustnej gardła (jest to przestrzeń pomiędzy nosem a jamą ustną). Turbulencje te ograniczają ilość wdychanego powietrza, a to prowadzi do zwiększenia oddechu.
CHRAPANIE I BEZDECH SENNY – konsekwencje
Chrapanie i ciężki oddech w nocy mogą prowadzić do bardzo niebezpiecznej choroby jaką jest obturacyjny bezdech senny, czyli zatrzymanie oddechu podczas snu.
Za istotne klinicznie uważa się występowanie u danej osoby ponad pięciu bezdechów na godzinę. Oddychanie przez usta i duża objętość oddechowa to główne przyczyny bezdechu sennego. Oznacza to, że trening oddechowy może w dużym stopniu przywrócić choremu komfort życia i zdrowie.
Trzeba pamiętać, że bezdech senny nie tylko wpływa na gorszą jakość snu, ale stanowi też poważne obciążenie dla serca i całego organizmu. Obturacyjny bezdech senny jest wywołany zablokowaniem dróg oddechowych. Osoby z wąskimi drogami oddechowymi, często powstałymi w wyniku oddychania przez usta w dzieciństwie, są bardziej narażone na doświadczanie bezdechów sennych.
CHRAPANIE I BEZDECH SENNY – mechanizm powstawania
By zrozumieć mechanizm bezdechu sennego, wyobraź sobie papierową rurkę. Gdy włożysz ją do ust i zrobisz mocny wdech, wewnętrzne ściany rurki zapadną się do środka. Jeśli nadal będziesz próbować wciągać przez rurkę powietrze, jej ścianki zapadną się całkowicie i zamkną przepływ powietrza. W terminologii naukowej zjawisko to nosi nazwę prawa Bernoulliego i jest podstawowym równaniem hydrodynamiki. Mówi ono, że na końcach przepływu cieczy (w tym przypadku powietrza) powstaje podciśnienie. Kiedy prędkość przepływu wzrasta, podciśnienie również się zwiększa.
Zapadnięcie się dróg oddechowych ma miejsce, gdy podciśnienie wywołane nabieraniem powietrza do płuc, jest większe niż rozkurczowe siły mięśni górnych dróg oddechowych. Kiedy osoba śpiąca robi wydech i po nim chce ponownie wykonać wdech, podciśnienie wytworzone poprzez nabieranie powietrza, powoduje zapadnięcie się ścian dróg oddechowych.
Podczas bezdechu, centrum oddechowe w pniu mózgu, reaguje na wzrost poziomu CO2 i wysyła sygnał do przepony, by przywrócić oddychanie. Jednak gdy przepona napina się, by nabrać powietrza do płuc, zwiększone podciśnienie wzmacnia bezdech i stopniowo wywołuję hipoksję (niedotlenienie). W efekcie saturacja krwi tlenem spada do takiego poziomu, że mózg w obronie życia chwilowo pobudza śpiącą osobę, która wykonuje mocnym haustem duży wdech, po którym następuje seria ciężkich i intensywnych oddechów. To z kolei powoduje ponowne zapadnięcie się ścian dróg oddechowych i cykl bezdechu sennego powtarza się przez całą noc. To właśnie dlatego oddychanie przez usta często prowadzi do chrapania, bezdechu nocnego i zaburzeń snu. Niestety, prowadzi też do poważnych zaburzeń pracy serca.
CHRAPANIE I BEZDECH SENNY – badania
Ciekawe badanie na temat snu i oddychania, przeprowadzili w 1981 r Olsen, Kern i Westbrook. Wyniki opublikowali w amerykańskim czasopiśmie naukowym Otolaryngology. W badaniu wykazano, że osoby, które w czasie snu oddychają przez usta, doświadczają pogorszenia jakości snu z powodu częstszych przypadków chrapania, bezdechu nocnego i płytkiego snu.
Celem badania było określenie wpływu całkowitej niedrożności nosa na sen i oddychanie u ośmiu zdrowych osób. Badani zostali losowo przydzieleni do dwóch grup. Podczas jednej nocy osoba badana była obserwowana podczas snu z drożnymi nozdrzami, a podczas drugiej nocy jej nos był zablokowany, by oddychanie odbywało się jedynie przez usta.
W trakcie eksperymentu monitorowano parametry EEG, EKG, wysiłek oddechowy, przepływ powietrza przez usta i nos oraz nasycenie krwi tlenem. Okazało się, że sen podczas oddychania przez usta był zaburzony, co odczuły subiektywnie osoby badane oraz obiektywnie wykazały pomiary.
U osób, które oddychały przez usta wystąpiły następujące zaburzenia snu:
- częstsze budzenie się
- większa liczba zmian faz snu
- opóźnienie w doświadczaniu fazy REM
- dłuższy czas pierwszej fazy snu NREM (nonrapid eye movement), czyli snu lekkiego
- większa liczba bezdechów sennych
Olsen KD, Kern EB, Westbrook PR, 1981, Sleep and breathing disturbance secondary to nasal obstruction, Otolaryngol Head Neck Surg, Sep-Oct;89(5):80410 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6799913
CHRAPANIE I BEZDECH SENNY – zaburzenia zdolności poznawczych
Zaburzenia oddychania w czasie snu (sleep-disordered breathing) mogą się także wiązać z wcześniejszym pogorszeniem się zdolności poznawczych oraz utratą pamięci. Badanie przeprowadzone przez dr Ricardo Osorio na Uniwersytecie Nowojorskim wykazało, że u osób badanych, które doświadczały zaburzeń oddychania w czasie snu, diagnozowano występowanie łagodnych zaburzeń poznawczych o 10 lat wcześniej w porównaniu z osobami, które nie miały zaburzeń oddychania w czasie snu. Osoby cierpiące na zaburzenia oddychania w czasie snu, średnio o 5 lat wcześniej zapadały na chorobę Alzheimera w porównaniu z tymi, którzy nie doświadczali zaburzeń oddychania w czasie snu.
Dodatkowo udowodnił, że spanie z otwartymi ustami ma tak szkodliwy wpływ na zęby jak wypicie gazowanego napoju przez pójściem spać. Wynika to z faktu, że oddychanie przez usta wysusza zęby, usuwając ochronną warstwę śliny, która ma naturalne właściwości zabijające bakterie kwasotwórcze w ustach. Proces erozji szkliwa rozpoczyna się bowiem w nocy, kiedy poziom kwasu w ustach wzrasta.
CHRAPANIE I BEZDECH SENNY – bezsenność
Różne zaburzenia snu prowadzą do bezsenności. Jest ona jednym z najpowszechniejszych zaburzeń snu i dotyka od 25 do 30% ogólnej populacji. 10% osób z tej grupy cierpi na chroniczne objawy i szuka pomocy lekarskiej. Bezsenność często wynika z przyczyn psychicznych, takich jak niepokój, depresja, chroniczny stres, reakcja na traumatyczne wydarzenie lub zbyt pobudzony umysł. Każdy, kto doświadczył problemów z zasypianiem, łączy ten stan z natłokiem napływających myśli.
Jeśli cierpisz na bezsenność, to praktyka odpowiednich ćwiczeń oddechowych pomoże ci uspokoić umysł i zrelaksować ciało. Technika ta działa dwutorowo. Przez kierowanie uwagi na oddech, dajesz odpocząć umysłowi, w ten sposób zmniejszając nadmierną, często niepokojącą aktywność umysłową. Natomiast poprzez redukowanie oddechu twoje ciało lepiej poradzi sobie z fizjologicznymi aspektami stresu i doprowadzi do włączenia reakcji relaksacyjnej. Lekki, przerywany sen prowadzi do odczucia letargu po przebudzeniu, zmniejszonej produktywności i większego poziomu stresu. Naukowcy wykazali też istnienie związku pomiędzy problemami ze snem a wysokim ciśnieniem tętniczym. Zależność ta może być wyjaśniona dużym obciążeniem układu nerwowego wywołanym przez niewystarczającą ilość snu.
CHRAPANIE I BEZDECH SENNY – profilaktyka
Jak widzisz, bezsenność może i często prowadzi do obniżenia jakość życia. Zawsze wiąże się z nadmiernym oddechem w nocy. Jak zatem można w naturalny sposób ograniczyć wpływ chrapania, bezdechu i bezsenności na nasze życie?
Oczywiście dobrze działa połączenie kilku aspektów. Stały monitoring stanu zdrowia i opieka lekarska to absolutna podstawa. Do tego warto dołączyć zdrowe odżywianie, zrównoważoną aktywność fizyczną, funkcjonalne oddychanie przez nos, uważność i treningi relaksacyjne.
Uważność i relaksację często łączymy ze sposobem oddychania. Doskonale się tutaj sprawdza zredukowany oddech oraz ćwiczenie według protokołu 10sekund oddychania/5sekund pauzy proponowane w metodzie dr Butejko. W praktyce bardzo ważne jest skupienie na przedłużonym wydechu oraz wprowadzenie krótkiej pauzy po wydechu. Ćwiczenia tego rodzaj znajdziesz także w Pranayamie, czyli sztuce oddychania propagowanej przez praktyków Jogi – np. oddychanie po kwadracie. Doświadczenie pokazuje, że dobrze jest przed zaśnięciem wykonać 10-15 minutową sesję relaksacyjno-oddechową. Możesz do tego procesu dodać ćwiczenia wizualizacyjne, skierowane na relaks, odnowę, odprężenie. Uzyskasz znacznie lepszy, bardziej wszechstronny efekt.
CHRAPANIE I BEZDECH SENNY – zaklej usta
Z pozoru dość drastyczną, jednak zarazem bardzo skuteczną metodą, jest zaklejanie ust na noc plastrem. Choć wydaje się to być karkołomnym zabiegiem, działa doskonale. Wystarczy jedynie oswoić się z plastrem i zaufać, że chociaż jedna z dziurek w nosie pozostanie przez całą noc drożna.
W trakcie prowadzonych przeze mnie warsztatów, zawsze znajdują się uczestnicy, którzy powołują się na trudności w oddychaniu wywołane przez skrzywienie przegrody lub niedrożność jednej z dziurek w nosie. Tymczasem wystarczy wykonać kilka powtórzeń ćwiczenia na odblokowanie nosa, następnie ćwiczenia na zredukowany oddech, by po chwili ze spokojem oddychać z zatkaną palcem jedną dziurką – nawet w trakcie marszu czy swobodnego joggingu. Dlatego wracając do zaklejania ust, zanim przykleisz plaster, warto się do tego przygotować. Pół godziny przed snem, umyj od środka nos płynem fizjologicznym. Zacznij oddychać przez nos, wykonaj kilka cykli oddechowych przez prawą a następnie przez lewą dziurkę. Dopiero teraz przyklej plaster i oswajaj się z nim na ustach. Kiedy zrozumiesz, że wszystko jest w doskonałym porządku, spokojnie udaj się na spoczynek.
Dziękuję, że tutaj jesteś i słuchasz podcastu Spokojny Wdech. Ja się nazywam Piotr Mencina. Jestem trenerem oddychania metodą Butejko oraz Oxygen Advantage. Prowadzę sesje oddechowe i warsztaty antystresowe. Jeśli odczuwasz często niepokój a twój oddech nadmiernie przyspiesza, możesz zapytać mnie jak to zmienić. Chętnie pomogę.
Do usłyszenia.
Dodaj komentarz