Wróć do poprzedniej strony
Ćwiczenia oddechowe
Ćwiczenia oddechowe – drożność nosa
Wszystkie ćwiczenia oddechowe w praktyce Oxygen Advantage wykonujesz przez nos. Dlatego niezwykle ważny jest dobry stan Twojego nosa. Najpierw sprawdź, która dziurka w Twoim nosie jest bardziej zatkana. Zatkaj jedną dziurkę palcem i oddychaj drugą. Zrób to samo z drugą dziurką.
Zupełnie normalne jest to, że jedna dziurka jest mniej drożna niż druga, a drożność dziurek zmienia się średnio co 90 minut. To jest “cykl nosowy”- naturalny proces, który nie ma związku np: ze skrzywieniem przegrody.
Jeśli odczuwasz jakiś dyskomfort w nosie, jest kilka możliwości jego udrożnienia:
- zacznij od zwykłego oczyszczenia go chusteczką,
- możesz wypłukać nos płynem fizjologicznym (zabieg Neti),
- bardzo pomocne są ćwiczenia na wstrzymanie oddechu,
- jednak najlepsze skutki przynosi regularna praktyka treningu oddechowego,
- w nielicznych przypadkach konieczne jest leczenie lub operacja.
Przy ćwiczeniach na odblokowanie nosa należy jednak zachować ostrożność, gdyż wymagają one wstrzymywania oddechu do odczucia silnego braku powietrza. Nie można ich wykonywać w przypadku: wysokiego nadciśnienia, zaburzeń lękowych, palpitacji serca, silnego niepokoju, poważnych chorób układu sercowo – naczyniowego oraz w ciąży.
Ćwiczenia oddechowe – zredukowany oddech
Jedną z podstaw metodologicznych Oxygen Advantage jest oddychanie mniejszą ilością powietrza – tak aby osiągnąć delikatny głód powietrza. Jest to, subiektywny i dla każdego człowieka indywidualny stan, balansujący na granicy oddechowego komfortu i dyskomfortu. Trening oddechowy bez przekroczenia tej granicy, nie będzie efektywny w aspekcie biochemicznym. Nie zmniejszy chemicznej wrażliwości receptorów w mózgu na poziom CO2. Wciąż jednak będzie przynosił korzyści biomechaniczne i mentalne (spokój, koncentracja, uważność).
Istnieje kilka wersji ćwiczeń na zredukowanie objętości oddechowej – siedząc, stojąc lub leżąc starasz się ograniczyć dopływ powietrza do płuc w trakcie oddychania stosując różne utrudnienia np: zatkanie jednej dziurki nosa, ucisk na żebra i brzuch, trening fizyczny czy wykorzystanie specjalnej maski.
Bardzo ważne jest nastawienie mentalne i dbałość o szczegóły. Dlatego warto skorzystać ze wsparcia doświadczonych praktyków i trenerów.
Ćwiczenia w ruchu – lekka i średnia potrzeba powietrza
Kiedy opanujesz umiejętność redukowania oddechu do odczucia delikatnego głodu powietrza możesz rozpocząć bardziej aktywne ćwiczenia oddechowe, które prowadzą do uzyskania lekkiej lub średniej potrzeby powietrza. Celem jest zmniejszenie objętości oddechowej. W trakcie chodzenia, biegania lub innych ćwiczeń starasz się oddychać lekko. Wdychasz powietrze przez nos. Oddychasz miękko, delikatnie i powoli. Nabierasz tylko tyle powietrza, ile jest Ci naprawdę potrzebne.
Spowolnienie oddechu wytwarza wygodną potrzebę powietrza a Twoje ciało stopniowo się adaptuje. Gdy brak powietrza stanie się zbyt silny, zmniejszasz tempo aktywności lub oddychasz trochę więcej. Jeśli masz kłopoty z utrzymaniem zamkniętych ust, możesz je zakleić plastrem.
Ćwiczenia w ruchu i w masce – duża potrzeba powietrza
Wysiłek i stres to nieodłączne elementy treningu sportowego. Nawet najlepiej wytrenowane mięśnie nie wygrają zawodów bez odpowiedniego oddechu. Organizm potrzebuje do intensywnej pracy większe ilości tlenu – nie powietrza – tylko zawartego w nim tlenu. Dlatego tak ważne jest efektywne zarządzanie tym bezcennym zasobem. Nadmierna wentylacja męczy ciało i dostarcza mało tlenu – nieproporcjonalnie mało do tego wielkiego wysiłku. Jednocześnie usuwa zbyt duże ilości CO2 i oddychanie staje się nieefektywne.
Dlatego metoda Oxygen Advantage oferuje sportowcom ćwiczenia oddechowe, które wywołują dużą potrzebę zaczerpnięcia głęboko powietrza. W tym wypadku głęboko oznacza “mało i nisko” – do dołu płuc. Ich celem jest adaptacja organizmu do zmian, które następują w kolejnych fazach wysiłku. Stanowią one wyzwanie, jednak nie powinny być stresujące.
Dodatkowo, niektóre ćwiczenia wykonuje się w specjalnej masce, która ogranicza przepływ powietrza i zmusza do jeszcze większego wysiłku.
Ćwiczenia oddechowe – symulacja treningu wysokościowego
Sportowcy i ich trenerzy wiedzą, że trening w warunkach wysokogórskich przynosi konkretne korzyści. Dlatego, każdy liczący się na świecie zawodnik ma w planach przygotowawczych pobyt w wysokich górach. Jest to jednak długotrwały i bardzo kosztowny proces. Sam trening też ma pewne ograniczenia dotyczące zwłaszcza jego intensywności. Niezaprzeczalną korzyścią jest adaptacja organizmu do obniżonej zawartości tlenu w powietrzu.
Metoda Oxygen Advantage umożliwia symulację treningu na wysokości około 5000 mnpm. w warunkach nizinnych. Poprzez zastosowanie ćwiczeń wywołujących bardzo silną potrzebę powietrza, osiągane są niezbędne do wyzwolenia procesów adaptacyjnych wartości parametrów fizjologicznych – takich jak saturacja czy ph krwi. Trening jest ciężki, ale nie stresujący. Dodatkowo zawodnik może trenować mięśnie na 100% swoich możliwości.
Jakie są korzyści z takiego treningu? Jest ich bardzo wiele:
- Obniżenie poziomu zmęczenia po treningu sportowym.
- Szybsza regeneracja po kontuzji.
- 100% oddychanie nosem.
- Normalizacja równowagi kwasowo-zasadowej.
- Oddychanie torem brzusznym – przeponą.
- Wzrost EPO – hormonu, który pobudza szpik do produkcji erytrocytów.
- Podniesienie progu mleczanowego.
- Wzmocnienie przepony – głównego mięśnia oddechowego.
- Wzrost wydolności oddechowej i krążeniowej organizmu.
- Max. wykorzystanie dobrego wpływu CO2 oraz tlenku azotu – NO .
- Zdrowy i spokojny sen z zamkniętymi ustami.
- Zrównoważenie napięć emocjonalnych, lęków, stresu, tremy startowej.
Regeneracja i relaksacja
Intensywny trening sportowy eksploatuje ciało i umysł ponad miarę. Umiejętność zadbania o regenerację fizyczną i psychiczną jest w takich okolicznościach ważna potrzebą, a w warunkach bezpośredniej rywalizacji atutem.
W pakiecie ćwiczeń Oxygen Advantage są także i takie, które wpływają na tętno, regulują poziom ciśnienia krwi, obniżają stres i napięcia emocjonalne. Pomagają się skoncentrować, utrzymać optymalny poziom przedstartowego pobudzenia, a po zakończonej próbie, możliwie szybko powrócić do normy.
To są ćwiczenia ratunkowe, po które możesz sięgnąć praktycznie w każdej chwili.